Menurunkan berat badan memang tidak semudah yang diucapkan dan tidak secepat yang biasanya Anda inginkan. Selain olahraga teratur, Anda juga harus menjaga apa yang Anda makan setiap harinya. Bagi Anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan, berikut kami berikan pilihan menu untuk kebutuhan makan Anda sehari-hari. Cobalah mengkonsumsi menu-menu di bawah ini ditambah olahraga 3-5 kali seminggu selama minimal 3 minggu saja, maka berat badan Anda pasti akan berkurang. Ingat, tetaplah makan 3 kali sehari dengan camilan sehat 1-2 kali sehari.
Pilihan Sarapan:
Makan pagi atau sarapan sifatnya penting bagi metabolisme Anda, tetapi bukan berarti Anda dapat makan terlampau banyak di pagi hari. Usahakan makan sedikit tetapi sesuatu yang mengandung serat tinggi. Sebaiknya jumlah kalori yang didapat di sarapan tidak lebih dari 250-300 cal.
- Oatmeal: rebus 4 sendok makan oatmeal dengan ¼ gelas susu rendah lemak dan air secukupnya. Tambahkan ¼ sendok teh ekstrak vanila, 1 sendok teh sirup mapel, 2 sendok teh kacang walnut yang diiris, dan 8-10 buah ceri.
- Smoothie Blackberry dan Almond: siapkan ½ cangkir susu almond, ½ cangkir yogurt polos rendah lemak, ½ buah pisang, 80 gram balckberry, 2 sendok teh flaxseed, 1 sendok teh madu, dan bubuk kayu manis secukupnya dan kemudian campurkan di blender.
- Vegetarian: satu potong tahu rebus ukuran sedang dipotong dadu, 1 buah kentang rebus diiris, tomat secukupnya, ¼ bawang bombay diiris tipis-tipis, dan ½ ikat bayam. Kemudian seluruh bahan tersebut dicampur di atas loyang panas dengan minyak zaitun/extra virgin olive oil secukupnya. Aduk dan hangatkan secukupnya, kemudian hidangkan.
- Roti dan telur: Panggang 1 iris roti gandum dan nikmati dengan 1 telur rebus serta bubuk lada hitam secukupnya, akhiri dengan ½ buah jeruk, ¼ buah alpukat, dan segelas jus lemon atau jeruk nipis.
Pilihan Makan Siang:
- Salad Bayam: campur 1 ikat bayam, 15 gram walnut panggang, blue cheese, aprikot kering sesuai selera dan 1 telur rebus yang dipotong-potong. Aduk dengan 2 sendok teh extra virgin olive oil dan 1 sendok teh balsamic vinegar.
- Sup Sayur: Sup kacang polong 1 mangkok. Sajikan bersama dengan 2 wortel ukuran sedang yang diiris atau dipotong kecil-kecil yang dipanggang dengan extra virgin olive oil, 1 siung bawang putih, 1 sendok teh thyme, dan garam serta merica secukupnya.
- Tuna Sandwhich: Buatlah sandwhich dengan 2 irisan roti gandum, 80 gram tuna kalengan yang dikemas dengan air (bukan minyak), 15 gram bawang bombay ungu yang diiris tipis-tipis, ½ buah ketimun diiris tipis-tipis, dan irisan tomat sesuai selera.
Pilihan Makan Malam:
Porsi makan malam sebaiknya berkisar antara 400-450 cal. Ada baiknya Anda selesaikan makan malam 2 jam sebelum tidur supaya tubuh Anda tidak tidur dengan perut penuh.
- Steak: bumbui daging steak 120 gram pilihan Anda dengan ¼ sendok teh garam, ¼ sendok teh merica, kemudian panggang. Sajikan bersama saus yang Anda buat dari 2 sendok makan parsley, 3 sendok makan extra virgin olive oil, 1 siung bawang putih yang dicincang, ¼ sendok teh bubuk paprika, dan ¼ cangkir daun ketumbar. Makan bersama semangkuk sayuran.
- Pasta dengan Ayam: tumis 120 gram ayam panggang dan 300 gram brokoli dengan 2 sendok teh extra virgin olive oil, 1 siung bawang putih cincang, ½ sendok teh cabe merah cincang, dan ½ sendok teh air jeruk. Sajikan bersama ½ mangkok penne gandum.
- Salmon Panggang: taruh di dalam oven panggang 120 gram salmon dengan 200 gram asparagus, 1 sendok teh bawang merah cincang, irisan lemon sesuai selera dengan garam dan merica yang ditaburkan secukupnya. Panggang selama 25 menit. Sesudah matang, sajikan dengan taburan 1 sendok teh daun parsley. Makan bersama ½ mangkok nasi merah atau couscous dan ½ mangkok jamur tumis.
Pilihan Camilan Sehat:
Diet yang baik bukan berarti membuat diri Anda lapar. Oleh sebab itu camilan justru dianjurkan, tetapi dalam jumlah yang sesuai, yaitu 1-2 kali sehari. Masing-masing camilan ini harus berjumlah antara 100-150 cal dan sebaiknya yang mengandung banyak serat.
- 1 gelas kopi latte dengan susu skim atau susu soya.
- 1 buah apel, dapat dikombinasikan dengan ½ gelas susu almond.
- ½ mangkok anggur merah, dapat dikombinasi dengan 20-30 gram keju cheddar atau gouda.
- 10 buah keripik tortilla dengan guacamole.
- 30 gram dark chocolate, dapat dikombinasikan dengan 8-10 buah kacang walnut.
- ½ cangkir frozen yogurt rendah lemak, dapat digabung dengan 1 cangkir espresso.
- 1 mangkok edamame.
- 1 mangkok nanas atau melon.
- 120 gram yogurt rendah lemak, dapat digabung dengan ½ mangkok irisan jeruk!
:.