Tidak sedikit ibu-ibu yang ingin menurunkan berat badan atau mengecilkan perut pasca melahirkan. Salah satu pertanyaan yang paling sering ditanyakan adalah apakah olahraga tersebut akan mengganggu produksi ASI, baik jumlah maupun rasa dari ASI. Kabar baik untuk ibu-ibu menyusui, penelitian-penelitian terbaru dan sejumlah pendapat ahli menetapkan bahwa olahraga intensitas ringan hingga sedang tidak akan mempengaruhi baik produksi maupun rasa dari ASI, sehingga asupan bayi tidak terganggu. Lalu bagaimana olahraga intensitas ringan hingga sedang tersebut dan seberapa cepat ibu dapat berolahraga?
Untuk persalinan normal tanpa komplikasi, ibu-ibu dapat mulai berolahraga secepat tiga hari atau satu minggu pasca melahirkan. Sedangkan untuk operasi caesar atau persalinan normal dengan komplikasi maupun intervensi, masa pemulihan memang lebih lama. Tergantung dari kondisi ibu, ibu dapat mulai berolahraga setelah empat hingga enam minggu pasca melahirkan
. Catatan khusus untuk latihan penguatan otot panggul, seperti
senam Kegel dapat dimulai segera di masa pemulihan. Hal ini karena latihan kekuatan otot panggul yang dimulai segera setelah melahirkan telah terbukti membantu mencegah ketidakmampuan menahan kencing pada ibu-ibu yang baru melahirkan.
Tidak ada satu jenis olahraga yang spesifik untuk ibu menyusui, justru olahraga yang dilakukan harus bersifat komprehensif sehingga dapat bermanfaat bagi kesehatan ibu. Ketiga aspek yang penting untuk diperhatikan oleh ibu adalah kebugaran jantung paru, kekuatan otot, dan fleksibilitas. Selain itu, prinsip penting bagi ibu menyusui adalah Start Low Go Slow, yaitu mulai dengan olahraga intensitas ringan & tingkatkan perlahan-lahan.
Berikut deskripsi olahraga yang dianjurkan bagi ibu di masa post partum (pasca melahirkan):
-
Frekuensi olahraga sebaiknya dilakukan tiga hingga empat kali seminggu, bagi ibu-ibu yang belum pernah olahraga secara teratur sebelumnya, dapat dimulai dengan frekuensi dua kali semingggu dulu kemudian ditingkatkan perlahan hingga mencapai target.
-
Intensitas yang dianjurkan: ringan hingga sedang, bagaimana menghitungnya? Dengan menggunakan skala intensitas atau denyut jantung. Pastikan ibu masih dapat berbicara tanpa terengah-engah saat olahraga (talk test). Selain itu, bila ibu diminta menilai skala subyektif intensitas olahraga yang dilakukan, olahraga tersebut harus terletak di antara angka 12 sampai 14 dari skala 6 sampai 20. Sedangkan bagi yang memakai alat pengukur denyut jantung, nadi sebaiknya terletak di rentang 60-80% denyut jantung maksimal. Denyut jantung maksimal diukur dengan menggunakan rumus 220 dikurangi usia ibu.
-
Durasi tiap sesi olahraga berkisar antara 45 hingga 60 menit. Jangan lupa untuk mulai dengan durasi pendek lalu ditingkatkan perlahan. Durasi dapat dimulai dari 20 menit dulu kemudian dinaikkan perlahan-lahan hingga mencapai 60 menit.
-
Jenis olahraga yang dianjurkan tidak terbatas dan sangat beragam. Akan tetapi sebaiknya melakukan olahraga yang meliputi aktifitas aerobik dan aktifitas untuk membangun kekuatan otot.
-
Mulailah sesi olahraga dengan melakukan pemanasan dan akhirilah dengan pendinginan di setiap sesi olahraga, termasuk juga melakukan gerakan-gerakan peregangan.
Satu hal terakhir yang tidak kalah penting untuk kenyamanan ibu berolahraga, ibu dianjurkan menjadwalkan memompa ASI atau menyusui beberapa saat sebelum mulai olahraga atau 1 jam sesudah selesai olahraga. Hal ini lebih untuk kenyamanan ibu dan anak sehingga saat ibu berolahraga tidak terganggu oleh kebutuhan untuk memompa atau memberi ASI kepada anak tercinta dan anak pun dapat memperoleh perhatian penuh dari ibu saat menyusui.
Jadi, ibu-ibu tidak perlu lagi khawatir mengenai bagaimana berolahraga saat
menyusui dan takut bahwa produksi ASI akan terpengaruh. Selama mengikuti anjuran berolahraga di atas,
produksi ASI tidak akan terganggu, anak tetap mendapatkan asupan yang seharusnya dan ibu pun mendapatkan manfaat kesehatan dari berolahraga. Selamat berolahraga.
:.